Na ratunek snowi
Higiena snu
Duże znaczenie dla cieszenia się dobrym snem ma dbanie o przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.
Należą do nich m. in. czynności pomagające odpowiednio przygotować siebie i sypialnię do snu, takie, jak:
sypialnia (pomieszczenie):
– przewietrzenie pomieszczenia (w tym zadbanie o odpowiednią temperaturę);
– zmniejszenie ilości dopływającego przez okna światła – np. zasłonienie zasłonami, żaluzjami, roletami itp.;
– zmniejszenie ilości dopływających dźwięków i ich siły (cisza);
osoba:
– spowolnienie aktywności;
– niewykonywanie przed snem czynności, które silnie wzbudzają nas emocjonalnie (np. budzący silne emocje film; trudna, powodująca dużo emocji rozmowa);
– niespożywanie pokarmów bezpośrednio przed pójściem spać (zwłaszcza ciężkostrawnych, w dużych ilościach);
– unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu (zwłaszcza na krótko przed snem);
– zaniechanie prób rozwiązywania życiowych problemów w trakcie leżenia w łóżku przed zaśnięciem;
– pomocnym może być spacer na świeżym powietrzu, aktywność fizyczna (późnym popołudniem);
– toaleta wieczorna przygotowująca do spania – mycie, przebieranie w piżamę.
Ważnym jest aby łóżko było traktowane jako miejsce do spania a nie do takich aktywności, jak np. oglądanie TV, czytanie, jedzenie …
Pomocnym może być wstawanie rano o stałej porze, usunięcie zegarków z zasięgu wzroku.
Inne pomocne działania
W szybszym zaśnięciu pomocnymi są także:
– techniki relaksacyjne stosowane bezpośrednio przed snem (stan relaksu jest bliższy snowi, co skutkuje łatwiejszym wchodzeniem w stan snu);
– technika paradoksalna;
– wstanie i podjęcie jakiejś aktywności, powrót do łóżka, kiedy poczujemy się senni (wiercenie się w łóżku, kiedy nie możemy długo usnąć wywołuje złość, zdenerwowanie – różne objawy somatyczne, np. przyspieszone bicie serca, trudności w oddychaniu, ból głowy…);
– brak drzemek w dzień.
Farmakoterapia
Przy nasilonych, dłużej trwających trudnościach ze snem, można rozważać włączenie leków nasennych bądź np. antydepresyjnych (jeśli wiążą się z tym inne określone objawy). Zadanie to jednak należy do specjalisty – po ocenie stanu pacjenta. Lekarzem specjalistą od leczenia zaburzeń snu – jest m. in. lek. psychiatra (bezpieczne leki, do dłuższego zażywania). Przepisywane zazwyczaj przez lekarzy POZ – leki z grupy benzodiazepin, możemy spożywać jedynie przez krótki okres (do ok. 4 tyg.); długie ich spożywanie powoduje uzależnienie.
Beata Krakowska
Literatura
Ashton C. H. (2002) Benzodiazepiny: Jak działają, jak je odstawiać
Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD – 10 (2000) Kraków-Warszawa: „Vesalius”
Weiss T. (2006) Dobry sen Monachium: Wydawnictwo MAK
Wichniak A. (2015) Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?